La cafeína es un componente común en muchas de nuestras bebidas diarias, desde el café y el té hasta las bebidas energéticas y los refrescos. A menudo, recurrimos a ella para obtener un impulso necesario en momentos de aletargamiento. Sin embargo, recientes controversias sobre productos con altos niveles de cafeína han planteado preguntas sobre cuánto es realmente demasiado y cómo afecta nuestra salud.
La controversia de la cafeína
Recientemente, una marca de limonada en Estados Unidos fue retirada del mercado debido a acusaciones de que su contenido de cafeína era peligrosamente alto, a pesar de estar dentro del límite recomendado. Este incidente ha generado inquietudes sobre la cantidad segura de cafeína y su procedencia.
Efectos de la cafeína en el cuerpo
La cafeína afecta varias funciones cruciales en nuestro cuerpo. La adenosina, una sustancia química que nos induce al sueño, es bloqueada por la cafeína, manteniéndonos despiertos y alertas. Además, la cafeína aumenta los niveles de dopamina y adrenalina, lo que estimula el cerebro y el cuerpo.
Cómo la cafeína bloquea la adenosina
La adenosina se acumula en nuestro cuerpo y nos hace sentir cansados al final del día. La cafeína compite con la adenosina, bloqueando sus receptores y evitando que nos sintamos somnolientos. Esto se traduce en una mayor vigilia y energía.
Otros neurotransmisores estimulados
Además de bloquear la adenosina, la cafeína aumenta los niveles de dopamina y adrenalina, lo que puede hacerte sentir más estimulado y alerta. Según Damian Bailey, profesor de fisiología, esto es similar a cómo los músculos se contraen más fuerte y aumentan su tolerancia a la fatiga.
Beneficios para la salud
Existen numerosos estudios que indican que el consumo de bebidas con cafeína puede tener beneficios para la salud. Por ejemplo, una revisión de 2017 encontró que beber de tres a cuatro tazas de café al día está asociado con varios beneficios, incluyendo una menor incidencia de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Salud del corazón
El café puede tener efectos variados en la salud del corazón. Un estudio encontró que el consumo moderado de café puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas en personas con presión arterial saludable, pero aumentar el riesgo en aquellos con hipertensión.
La cafeína también ha demostrado mejorar el rendimiento físico. Estudios en ciclistas aficionados han mostrado que puede mejorar su rendimiento hasta en un 1.7%.
La cafeína se ha asociado con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Esto se debe a su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y a su potencial efecto protector contra la depresión.
El café ha demostrado influir positivamente en la composición de la microbiota intestinal, gracias a sus compuestos bioactivos como los polifenoles y la cafeína.
Diferencias en las bebidas con cafeína
No todas las bebidas con cafeína son iguales. Diferentes tipos de café y té, así como bebidas energéticas, contienen distintos niveles de cafeína y otros compuestos bioactivos, lo que puede influir en sus efectos en el cuerpo.
Café vs. Té
El café tostado y el té, tanto negro como verde, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Sin embargo, el café instantáneo puede contener más acrilamida, un posible carcinógeno, mientras que el té tiene compuestos flavonoles beneficiosos.
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas pueden contener altos niveles de cafeína y otros estimulantes como el guaraná, que aumentan sus efectos. Sin embargo, estos pueden alterar varios sistemas del cuerpo, causando problemas cardíacos y neurológicos a largo plazo.
La hora del día en que consumes cafeína también es importante. Para mejorar el rendimiento físico, se recomienda tomar cafeína una hora antes del ejercicio. Sin embargo, su consumo debe ser limitado al menos nueve horas antes de acostarse para evitar problemas de sueño.
Café durante el embarazo y lactancia
Las pautas sugieren limitar la ingesta de cafeína a 200 mg diarios durante el embarazo debido a los riesgos de resultados adversos. La cafeína también puede pasar a la leche materna y afectar a los bebés.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no exceder los 400 mg diarios para adultos sanos y no más de 200 mg en una sola bebida. Sin embargo, la cantidad exacta de cafeína en una bebida puede variar considerablemente.
Una ingesta excesiva de cafeína puede causar náuseas, ansiedad, irritabilidad y dolores de cabeza. Además, puede inducir contracciones ventriculares prematuras en el corazón.
La capacidad para metabolizar la cafeína varía entre individuos debido a diferencias genéticas. Algunas personas pueden metabolizar la cafeína en tan solo dos horas, mientras que otras pueden tardar hasta 12 horas. Esta variabilidad afecta la tolerancia y los efectos de la cafeína.
El consumo moderado de cafeína puede tener varios beneficios para la salud, pero es importante ser consciente de la cantidad y el momento de su ingesta. Además, las diferencias individuales en la metabolización de la cafeína significan que cada persona debe ajustar su consumo según su tolerancia y necesidades personales.
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