Cafeína reduce el sueño profundo aunque no impida dormir

La relación entre cafeína y sueño profundo ocupa el centro de una nueva revisión científica publicada por la Universidad Médica de Wroclaw, en Polonia, que examina cómo la cafeína altera el sueño más allá de simplemente retrasarlo. El trabajo, titulado The Caffeinated Brain Part 2, apareció en la revista científica Nutrients el 22 de septiembre de 2026, y reunió evidencia de 32 estudios humanos que usaron electroencefalografía para medir la actividad cerebral durante el sueño.

La profesora Donata Kurpas, autora principal del análisis, explica que un electroencefalograma permite ver no solo si una persona duerme, sino cómo duerme su cerebro. Esa distinción, dice, es la clave del hallazgo, porque los cuestionarios tradicionales de calidad de sueño no detectan estos cambios en la arquitectura cerebral.

Cafeína y sueño profundo: por qué dormir ocho horas no basta

La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina A1 y A2A, las moléculas que generan la presión natural de sueño a lo largo del día. Al bloquearlos, reduce esa presión y facilita mantenerse despierto, incluso cuando el cuerpo ya necesita descansar.

El problema aparece después de que la persona finalmente concilia el sueño. Los registros de EEG muestran menor actividad de ondas lentas, el patrón eléctrico asociado al sueño profundo y a su función restauradora sobre el organismo.

«La cafeína puede acortar el sueño o dificultarlo; sin embargo, incluso cuando la duración aparenta ser normal, puede reducir la actividad de ondas lentas», explicó Kurpas. Para algunas personas, agregó, incluso el café de la mañana podría tener un impacto medible al anochecer.

Qué encontró la revisión en los 32 estudios

Los autores buscaron en bases como PubMed, Web of Science, Scopus y Embase estudios publicados entre 1980 y enero de 2026. La revisión siguió las guías metodológicas PRISMA, el estándar internacional para sintetizar evidencia científica de forma transparente.

En varios de los estudios analizados, participantes con privación de sueño que tomaron cafeína antes de dormir mostraron un rebote más débil de lo esperado en su actividad de ondas lentas. Es decir, la cafeína no solo enmascaró el cansancio durante la vigilia: también pareció frenar el intento del cerebro de recuperarse durante el descanso posterior.

La revisión no midió a un grupo propio de participantes, sino que sintetizó datos ya publicados por otros laboratorios. Esa naturaleza retrospectiva significa que las dosis de cafeína, los horarios de consumo y los métodos de registro de EEG variaron bastante entre los estudios originales, una limitación que los propios autores reconocen.

Implicaciones para la salud cardiovascular y cognitiva

El sueño de ondas lentas cumple funciones que van más allá del descanso. Durante esa fase, el cerebro consolida memoria, regula hormonas relacionadas con el apetito y permite que el sistema cardiovascular reduzca su ritmo. Un sueño profundo insuficiente de forma crónica se ha vinculado en otras investigaciones con mayor riesgo de hipertensión y deterioro cognitivo con la edad.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, agencia federal especializada en salud del sueño, señala que la falta de sueño reparador afecta la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de concentración incluso cuando la duración total del descanso parece adecuada.

En Ecuador, donde el consumo de café forma parte central de la dieta diaria, muchas personas enfrentan además jornadas laborales extensas que ya de por sí reducen las horas disponibles para dormir. Ese contexto vuelve especialmente relevante distinguir entre «dormir suficiente» y «dormir bien», la pregunta central que plantea el equipo polaco en su revisión. Otro reportaje reciente sobre los efectos del café en el envejecimiento cerebral abordó el lado opuesto de la moneda: sus posibles beneficios cognitivos a largo plazo cuando el consumo es moderado.

Qué recomienda la evidencia disponible

Los autores no fijan una dosis límite universal, porque la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra según genética, tolerancia y hábitos de consumo. Sí sugieren que quienes duermen mal, pese a acostarse temprano, revisen cuánto café, té o bebidas energéticas consumen durante la tarde.

La revisión concluye que se necesitan más estudios con dosis y horarios estandarizados para establecer recomendaciones precisas por edad o condición de salud. Mientras tanto, Kurpas insiste en que la calidad del sueño merece tanta atención como su duración total a la hora de evaluar el descanso de una persona.

Diferencias individuales: por qué el mismo café afecta distinto

La velocidad con la que el hígado metaboliza la cafeína depende en buena parte de variantes del gen CYP1A2. Las personas con metabolismo lento pueden conservar niveles significativos de cafeína en sangre hasta ocho o diez horas después de tomarla, mientras que los metabolizadores rápidos la eliminan en la mitad de ese tiempo.

Esa variabilidad genética explica en parte por qué algunas personas duermen sin problema tras un café nocturno mientras otras se desvelan con una sola taza al mediodía. Los autores de la revisión señalan que los estudios futuros deberían incorporar pruebas genéticas para ajustar las recomendaciones de consumo a cada perfil metabólico, en lugar de fijar un horario límite único para toda la población.

Para trabajadores con turnos nocturnos, un grupo especialmente dependiente de la cafeína para mantenerse alerta, los autores sugieren vigilar de cerca la calidad subjetiva del descanso diurno, no solo sus horas totales de sueño, ya que el patrón de ondas lentas puede verse comprometido incluso cuando el horario de sueño se respeta con rigor y la persona percibe su descanso como normal.